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    健康要加油,飲食要減油

    全民健康生活方式宣傳月

    9月1日至9月30日為全民健康生活方式宣傳月,以“健康要加油,飲食要減油”為宣傳主題,同時向公眾宣傳“就要5克”的減鹽理念。

    油,在日常飲食中占據了非常重要的地位。生活中做飯少不了油,很多人認為,“油大”的飯菜才好吃。今年的全民健康生活方式宣傳月活動,倡導我們飲食要減油,建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。那么,油會對我們產生什么影響?為什么要減油?減油很難嗎?具體該怎么做呢?

    油是重要的營養物質

    油,也就是脂肪,主要是人們日常食用的動植物油。脂肪屬于脂類的一部分,它既是我們人體的重要組成成分,也是膳食中重要的營養素。

    脂肪組織是人體主要的儲存和供應能量的“庫房”。體脂主要分布于皮下和內臟周圍,可起到保護和機械支持的作用,并能幫助身體維持體溫恒定。

    食物中的脂肪除了為我們提供能量和機體脂肪的合成材料外,還能改善食物的色香味,便于消化吸收,增加飽腹感。食物脂肪中同時含有各類脂溶性維生素,如維生素A、D、E、K等,還可促進其在腸道中的吸收。

    適量為好 過量有害

    油吃多了,我們首先出現的健康問題可能就是體重超標。過多脂肪,特別是動物脂肪攝入會導致肥胖。而肥胖又是糖尿病、高血壓、血脂異常等多種慢性病的危險因素。因此,油吃多了會增加這些慢性疾病的發生風險。

    帶來危害的不是脂肪本身,而是不適宜的攝入量。調查顯示,我國居民每日烹調油平均攝入量為42.1克,遠高于我們目前的推薦值,甚至有26%的居民每日烹調油攝入量超過了50克。

    所以,減油應針對攝入量問題,科學地選擇,有計劃地減量。在保證機體需要的同時,又不會因超量而帶來健康負擔。

    處處可為 安享美食

    我們的味覺習慣是逐漸養成的,也是可以改變的。下面這些減油的小技巧,就可以幫助您在食物的選擇和制作等多個環節踐行減油,逐漸養成清淡飲食的習慣。

    學會使用控油壺,控制烹調油攝入量

    把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用,堅持家庭定量用油,控制總量。

    多用少油烹調方法

    烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸,也可減少烹調油的攝入。

    少吃油炸食品

    不吃油炸食品,或減少食用的頻次,如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。在外就餐時主動要求餐館少放油,少點油炸類菜品。

    少用動物性脂肪

    建議減少動物性脂肪的食用數量和頻次,或用植物油代替。由于不同的植物油各具營養特點,《中國居民膳食指南》建議,應該經常更換烹調油的種類,食用多種植物油。

    如果購買多種油換著吃,消耗速度太慢容易過期的話,在選購烹調油時可以選擇小包裝,定期更換種類。

    限制反式脂肪酸攝入

    反式脂肪酸于健康有害無益。食用油中順式不飽和脂肪酸在外界條件影響下可形成反式脂肪酸,大部分來源于食用油的氫化產品,高溫長時間加熱也可產生。

    飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等,藏身于我們日常常見的西式糕點如奶油蛋糕、面包,烘烤食品如餅干、薄脆餅,油炸食品如炸薯條、炸雞塊,以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過2克。所以,上述食品要盡量少吃或不吃。

    不喝菜湯

    烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里,建議不要喝菜湯或吃湯泡飯。

    關注食品營養成分表

    學會閱讀營養成分表,在超市購買食品時,建議選擇脂肪含量低,且不含反式脂肪酸的食物。在食品配料表中,如果有“氫化油”、“人造黃油”、“人造奶油”、“植脂奶油”、“起酥油”等字眼,說明該食品含反式脂肪酸的可能性較大。另外,還可以關注包裝食品的營養成分表中標注的反式脂肪酸的量,盡量不買或少買反式脂肪酸含量較高的食品。

    生活中看似簡單的油,其實也大有學問。想要健康加油,那就一起飲食減油吧!

     

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